Секреты активного долголетия: как сохранить здоровье тела и интерес к жизни после 60

Секреты активного долголетия: как сохранить здоровье тела и интерес к жизни после 60

Представьте человека, который всю жизнь жил по расписанию. Работа, дом, семья, обязанности — свободного времени почти не было. А потом наступает долгожданный период, когда наконец можно никуда не спешить.

И неожиданно оказывается, что к этой свободе тоже нужно привыкнуть.

Именно так произошло с Ниной Павловной.

Сорок лет она проработала контролёром на заводе. Вставала в шесть утра, уходила на работу, вечером занималась домом и семьёй. В день своего шестидесятилетия Нина Павловна вышла за проходную в последний раз и была уверена: начинается новая, свободная жизнь.

Первые недели она отдыхала, высыпалась, разбирала фотографии, занималась домашними делами. Но постепенно привычные задачи закончились. Муж уходил на работу, сын жил в другом городе, телефон звонил всё реже.

И вдруг оказалось, что впереди много свободного времени, а чем его наполнить — непонятно.

Постепенно появилась апатия. Нина Павловна всё меньше хотела заниматься привычными делами, а затем появились и жалобы на самочувствие: стало беспокоить давление, заболели колени, возникли проблемы с кожей.

Эта история хорошо показывает: после 60 важно заботиться не только о физическом состоянии. Огромное значение имеют движение, общение, интерес к жизни и ощущение, что впереди ещё есть планы.

Главная мысль

Активное долголетие — это не попытка остановить возраст.

Это возможность как можно дольше сохранять самостоятельность, физическую активность, ясность ума, социальные связи и интерес к собственной жизни.

И складывается оно прежде всего из небольших действий, которые повторяются каждый день.

1. Движение: телу после 60 нужен не покой, а посильная активность

С возрастом мышечная масса действительно постепенно уменьшается. Поэтому особенно важно продолжать пользоваться мышцами, а не переходить на максимально «бережный» малоподвижный образ жизни.

Ходьба

Один из самых доступных видов активности — обычная ходьба.

Необязательно сразу ставить перед собой цель в 10 тысяч шагов. Гораздо важнее подобрать объём нагрузки, который соответствует вашему состоянию здоровья и уровню подготовки, и постепенно увеличивать активность.

Это могут быть:

• прогулки по парку;

• скандинавская ходьба;

• прогулки на лыжах зимой;

• обычная ежедневная ходьба в комфортном темпе.

Главное — регулярность.

Силовые упражнения

С возрастом важно поддерживать не только выносливость, но и мышечную силу.

Речь не идёт о тяжёлой атлетике. В исходном материале предлагаются простые упражнения с небольшими гантелями, эспандерами или резиновыми лентами.

Подходящую нагрузку, особенно при хронических заболеваниях, проблемах с суставами, сердцем или остеопорозе, лучше подбирать с учётом рекомендаций специалиста.

Баланс и гибкость

Умение сохранять равновесие тоже можно тренировать.

Для этого подходят некоторые упражнения из суставной гимнастики, йоги, пилатеса и специальные упражнения на баланс.

Особенно важно делать их безопасно: например, рядом со стеной или устойчивой опорой.

Поддержание мышечной силы и равновесия помогает человеку увереннее двигаться и снижает вероятность падений.

2. Питание: не строгие диеты, а полноценный рацион

После 60 организму по-прежнему нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и пищевые волокна.

Особое внимание в статье уделяется белку, поскольку он необходим в том числе для поддержания мышечной массы.

Источниками белка могут быть:

• рыба;

• птица;

• творог и другие молочные продукты;

• бобовые;

• другие подходящие продукты в зависимости от состояния здоровья.

В рацион также стоит включать овощи, ягоды, крупы, орехи, растительные масла и другие источники пищевых волокон и полезных жиров.

А количество сладостей и продуктов высокой степени переработки разумно ограничивать.

3. Сон и питьевой режим: восстановление остаётся важным в любом возрасте

Полноценный сон нужен организму не меньше, чем движение и питание.

В исходном материале в качестве ориентира приводятся 7–8 часов сна. Но потребность во сне индивидуальна, поэтому важны не только часы, но и качество отдыха.

Не стоит забывать и о достаточном употреблении жидкости. С возрастом ощущение жажды может становиться менее выраженным, поэтому полезно обращать внимание на питьевой режим, особенно в жаркую погоду и при физической активности.

4. Мозгу тоже нужна тренировка

Мы привыкли говорить о зарядке для тела, но своеобразная «зарядка» нужна и мозгу.

Освоение нового помогает сохранять познавательную активность.

Это не обязательно должны быть сложные занятия.

Можно:

• начать изучать иностранный язык;

• освоить новую программу в телефоне;

• научиться пользоваться компьютером;

• играть в шахматы;

• решать кроссворды;

• читать книги непривычных жанров;

• записаться на курс;

• освоить новое хобби.

Главное — периодически давать мозгу задачи, которые отличаются от привычных.

5. Цифровая грамотность — это тоже часть активного долголетия

Иногда можно услышать: «Мне уже поздно разбираться во всех этих телефонах».

Но смартфон, видеосвязь и другие цифровые возможности сегодня — это не только технологии.

Это возможность общаться с детьми и внуками, записываться на приём, пользоваться государственными услугами, читать книги, смотреть фильмы, учиться и поддерживать связь с людьми, даже если выйти из дома сложно.

Поэтому освоить видеозвонок или научиться пользоваться новым приложением — тоже маленький вклад в самостоятельность.

6. Общение — такая же потребность, как движение

После выхода на пенсию круг общения нередко становится меньше.

Исчезают коллеги, привычные разговоры во время рабочего дня, совместные задачи. Дети живут своей жизнью, а друзья не всегда находятся рядом.

Поэтому социальную жизнь иногда приходится выстраивать заново.

Это могут быть:

• встречи с друзьями;

• клубы по интересам;

• занятия в группах;

• волонтёрство;

• университеты старшего возраста;

• совместные прогулки;

• группы по интересам в интернете;

• регулярные телефонные разговоры с близкими.

Важно не количество знакомых, а ощущение связи с другими людьми и собственной включённости в жизнь.

7. Беречь себя — значит иногда говорить «нет»

С возрастом совершенно необязательно продолжать решать все проблемы взрослых детей, участвовать во всех конфликтах и часами следить за тревожными новостями.

Постоянное эмоциональное напряжение истощает.

В статье предлагаются простые способы снизить уровень повседневного стресса:

• ограничивать поток тревожной информации;

• избегать изматывающего общения;

• использовать дыхательные практики;

• вести дневник;

• давать себе время на спокойный отдых.

8. Очень важно иметь причину вставать утром

Пожалуй, это одна из самых важных мыслей статьи.

После завершения активной трудовой жизни человеку иногда приходится заново отвечать на вопрос:

«А что теперь важно именно для меня?»

Ответ у каждого будет свой.

Внуки. Дача. Собака. Путешествия. Рукоделие. Волонтёрство. Рыбалка. Танцы. Книги. Помощь другим. Изучение истории своей семьи. Обучение чему-то, на что раньше не хватало времени.

Не существует «правильной» цели для человека после 60.

Важно другое — чтобы в жизни оставалось то, чего хочется ждать, ради чего хочется строить планы и просыпаться утром.

9. Профилактика: не ждать, пока станет плохо

Активное долголетие невозможно отделить от внимания к своему здоровью.

Регулярные профилактические обследования помогают контролировать важные показатели и своевременно замечать изменения.

В статье отдельно обращается внимание на:

• контроль артериального давления;

• уровень глюкозы и холестерина;

• профилактические обследования в соответствии с возрастом;

• проверку зрения;

• проверку слуха.

Объём и периодичность обследований лучше определять вместе с врачом с учётом возраста, пола, хронических заболеваний и индивидуальных факторов риска.

10. Назначенные лекарства требуют дисциплины

Если врач назначил постоянную терапию, например при артериальной гипертензии или сахарном диабете, самостоятельно прекращать приём препаратов после улучшения самочувствия не следует.

Хорошее самочувствие может быть как раз результатом того, что лечение работает.

Любые изменения схемы лечения необходимо обсуждать с лечащим врачом.

11. Не игнорируйте изменения зрения и слуха

Фраза «ну что поделать, возраст» — не лучший ответ на ухудшение зрения или слуха.

Такие изменения способны влиять на самостоятельность человека, общение и повседневную активность.

Поэтому необходимость заменить очки, проверить зрение или обратиться по поводу снижения слуха лучше не откладывать.

Начинать никогда не поздно

Неважно, занимались ли вы спортом всю жизнь или последний раз делали зарядку много лет назад.

Необязательно в понедельник полностью менять питание, покупать абонемент в спортивный зал, проходить десять обследований и учить английский.

Можно начать с одного небольшого действия.

Сегодня — прогуляться.

Завтра — позвонить человеку, с которым давно хотелось поговорить.

На выходных — попробовать новое занятие.

Записаться на диспансеризацию.

Вернуться к любимому увлечению.

Научиться пользоваться видеосвязью.

Составить планы на ближайший месяц.

Активное долголетие складывается именно из таких маленьких решений, которые постепенно становятся частью жизни.

А если ничего не хочется?

Иногда отсутствие интереса к жизни — это не просто плохое настроение.

Если долго ничего не радует, всё раздражает, нет сил заниматься привычными делами или становится трудно находить смысл в повседневной жизни, не нужно оставаться с этим состоянием один на один.

Можно поговорить с близкими и обратиться за профессиональной помощью.

А если пока хочется просто разобраться в своих вопросах и понять, с чего начать заботу о себе, можно обратиться к виртуальному семейному доктору ИКИ на платформе «СохраниЗдоровье.рф».

Расскажите ИКИ о своём самочувствии, заполните анкету здоровья, задайте вопросы, которые беспокоят именно вас, и получите рекомендации по дальнейшим шагам.

Главное

После 60 жизнь не заканчивается и не должна превращаться исключительно в контроль анализов, лекарств и давления.

Здоровое долголетие — это движение, полноценное питание, сон, общение, новые знания, профилактика и, что особенно важно, интерес к следующему дню.

Возраст нельзя остановить.

Но можно многое сделать для того, чтобы проживать свои годы активно, самостоятельно и с удовольствием.

Будьте здоровы, активны и счастливы!


Автор статьи — Ирина Ямщикова, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты.

Оставайтесь с нами — вместе бережём здоровье и раскрываем естественную красоту!

вКонтакте / Max / Дзен 

А если у вас возникают вопросы о здоровье, результатах анализов или назначениях специалиста, на платформе  Сохраниздоровье.рф можно задать их виртуальному семейному доктору ИКИ и при необходимости подобрать специалиста.

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt