Физическая нагрузка: почему движение помогает защитить кости от переломов

Физическая нагрузка: почему движение помогает защитить кости от переломов

Когда кости становятся более хрупкими, а диагноз «остеопороз» уже поставлен, у человека нередко появляется вполне понятный страх: «А вдруг я начну заниматься и сделаю только хуже?»

Из-за этого многие стараются меньше двигаться, избегают нагрузки и больше отдыхают. Но длительная неподвижность может привести к обратному результату: мышцы становятся слабее, ухудшаются равновесие и координация, а значит, увеличивается вероятность падения.

Физическая активность — важная часть немедикаментозной терапии остеопороза. Но нагрузка должна быть регулярной, постепенной и соответствовать состоянию человека.

Главная мысль:

При остеопорозе важно не просто «больше двигаться», а двигаться правильно и безопасно.

Чем опасен длительный покой?

Наш организм устроен так, что и костям, и мышцам необходима нагрузка.

При длительной неподвижности человек теряет не только мышечную, но и костную массу. Особенно заметно это у людей, которые по состоянию здоровья вынуждены долго соблюдать постельный режим.

Получается своеобразный замкнутый круг:

• человек боится упасть и меньше двигается;

• мышцы постепенно становятся слабее;

• ухудшаются устойчивость и координация;

• вероятность падения становится выше;

• страх движения усиливается ещё больше.

Поэтому полный отказ от физической активности не является способом защитить себя от переломов.

Зачем двигаться при остеопорозе?

Правильно подобранная физическая активность решает сразу несколько задач

1. Поддерживает костную ткань

Кости реагируют на нагрузку. Регулярное движение помогает поддерживать их прочность.

2. Укрепляет мышцы

Чем сильнее мышцы, тем легче человеку сохранять устойчивость при ходьбе и выполнении обычных бытовых действий.

3. Тренирует равновесие и координацию

А это особенно важно для профилактики падений.

4. Помогает сохранять подвижность

Упражнения поддерживают функциональность суставов и позволяют дольше сохранять привычный уровень активности.

5. Положительно влияет на общее самочувствие

Регулярная физическая активность может благоприятно влиять на настроение, сон и устойчивость к стрессу.

Главная мысль:

При остеопорозе мы укрепляем не только кости. Сильные мышцы, хорошее равновесие и уверенность в движениях также помогают уменьшить вероятность падения.

Страшно заниматься — что делать?

Страх понятен, особенно если уже были переломы, болит позвоночник или человек давно не занимался физическими упражнениями.

Но здесь важно не выбирать между двумя крайностями: «лежать и беречь себя» или «сразу начать активно тренироваться».

Правильнее подобрать безопасный уровень нагрузки.

Перед началом занятий желательно обсудить с врачом:

• есть ли противопоказания;

• какие виды физической активности допустимы;

• какая интенсивность подходит именно вам;

• существуют ли движения, которых следует избегать;

• нужен ли на первом этапе контроль специалиста.

Особенно важно индивидуально подбирать нагрузку людям, у которых уже были переломы.

Как начинать заниматься?

Правило № 1. Не спешите

Если раньше вы мало двигались, не нужно пытаться наверстать всё за несколько дней.

Нагрузку увеличивают постепенно, ориентируясь на самочувствие и исходную физическую подготовку.

Правило № 2. Начинайте с разминки

Перед основной частью занятия нужна подготовка: спокойная ходьба и лёгкие разминочные движения.

Правило № 3. Следите за болью

Острая или усиливающаяся боль — сигнал остановиться и пересмотреть упражнение. Если какое-то движение провоцирует боль, его нагрузку уменьшают или временно заменяют более лёгким вариантом.

Правило № 4. Увеличивайте продолжительность постепенно

В исходной статье предлагается начинать примерно с 15–20 минут и постепенно доводить продолжительность занятий до 30–40 минут.

Правило № 5. Выбирайте регулярность, а не рекорды

Гораздо полезнее заниматься понемногу несколько раз в неделю, чем один раз устроить себе часовую тренировку, а затем снова вернуться к малоподвижному образу жизни.

Простые упражнения для равновесия

Для профилактики падений особенно важны упражнения, которые тренируют устойчивость и укрепляют мышцы ног.

В статье предлагается несколько вариантов.

1. Подъём на носки и пятки

Встаньте возле устойчивого стула и держитесь за его спинку.

Медленно поднимитесь на носки, задержитесь, вернитесь в исходное положение. Затем аккуратно перенесите вес на пятки.

2. Стойка на одной ноге

Держась за надёжную опору, слегка приподнимите одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие.

Затем поменяйте ногу.

3. Ходьба «по линии»

Встаньте возле стены или другой опоры. Поставьте одну стопу перед другой — пятка к носку, словно идёте по канату.

Продвигайтесь медленно, сохраняя возможность в любой момент опереться.

4. Вставание со стула

Сядьте на устойчивый стул. Постарайтесь плавно встать и снова сесть.

Такое упражнение помогает укреплять мышцы ног, которые мы ежедневно используем в обычной жизни.

Эти упражнения не требуют тренажёров, но при остеопорозе конкретный комплекс лучше подбирать с учётом состояния человека и имеющихся ограничений.

Какая физическая активность может подойти?

В зависимости от возраста, состояния костей, наличия переломов и сопутствующих заболеваний могут использоваться разные виды нагрузки:

• ходьба;

• упражнения с весом собственного тела;

• умеренные упражнения с сопротивлением;

• упражнения на равновесие;

• лечебная гимнастика;

• отдельные варианты йоги, пилатеса и тай-чи;

• плавание;

• другие нагрузки, разрешённые специалистом.

При уже диагностированном остеопорозе и особенно после переломов универсального комплекса для всех не существует. Программа должна учитывать состояние позвоночника, риск падения, мышечную силу и другие особенности.

Что при остеопорозе может быть опасно?

Особая осторожность необходима людям, у которых уже были патологические переломы позвонков.

В исходной статье к потенциально опасным нагрузкам относятся:

• бег и прыжки;

• резкие наклоны туловища вперёд и в стороны;

• поднятие тяжестей;

• движения и занятия, создающие значительную ударную или силовую нагрузку на позвоночник.

Даже обычный бытовой наклон лучше выполнять аккуратно: сгибать колени и стараться сохранять спину прямой.

Главная мысль:

При остеопорозе вопрос должен звучать не «Можно ли мне заниматься?», а «Какая физическая активность безопасна именно для меня?»

Как понять, что занятия приносят пользу?

Не обязательно ориентироваться на количество пройденных километров или число выполненных упражнений.

Через некоторое время можно обратить внимание на более важные изменения:

• движения стали даваться легче;

• мышцы стали сильнее;

• увеличилась подвижность;

• улучшилась устойчивость;

• повседневная нагрузка вызывает меньше утомления;

• улучшились сон и настроение;

• появилось больше уверенности при движении.

И ещё одно важное правило — найдите движение, которое нравится именно вам.

Необязательно превращать жизнь в бесконечные тренировки.

Прогулка с собакой, плавание, подходящая гимнастика или даже несколько танцевальных движений дома — всё это способы добавить движения в повседневную жизнь.

Пользу приносит не та физическая активность, которую вы начали в понедельник и бросили через неделю. А та, которая постепенно становится частью вашей жизни.

Главная мысль статьи

При остеопорозе покой не всегда означает безопасность.

Костям нужна нагрузка. Мышцам нужна работа. А человеку необходимы сила, равновесие и уверенность в собственных движениях.

Поэтому не стремитесь к спортивным рекордам.

Начинайте постепенно.

Учитывайте состояние здоровья.

Выбирайте безопасную нагрузку.

При необходимости занимайтесь под контролем специалиста.

И главное — продолжайте двигаться.

Потому что иногда лучший способ сохранить возможность двигаться завтра — не отказываться от движения сегодня.


Автор исходной статьи — Соколова Наталья, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты.

Оставайтесь с нами — вместе бережём здоровье и раскрываем естественную красоту!

вКонтакте / Max / Дзен 

А если у вас возникают вопросы о здоровье, результатах анализов или назначениях специалиста, на платформе  Сохраниздоровье.рф можно задать их виртуальному семейному доктору ИКИ и при необходимости подобрать специалиста.

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt