Упражнения Кегеля: как выполнять их правильно

Упражнения Кегеля: как выполнять их правильно

Перед началом любых упражнений обязательно посоветуйтесь с врачом. У упражнений Кегеля есть противопоказания, поэтому только специалист может определить, подходят ли они вам.

Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц тазового дна. В середине XX века гинеколог Арнольд Кегель разработал их для женщин, столкнувшихся с недержанием мочи после родов. Сейчас эту методику используют и женщины, и мужчины. Она помогает лучше контролировать мочеиспускание, поддерживать органы малого таза, повышать качество жизни и улучшать отдельные аспекты интимной сферы.

Для чего нужны мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна образуют своеобразный «гамак», поддерживающий мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин также матку. Они помогают сохранять правильное положение органов и участвуют в контроле мочеиспускания и дефекации. Ослабление этих мышц может сопровождаться дискомфортом, недержанием или чувством тяжести в нижней части живота. Правильные регулярные занятия помогают восстановить тонус и контроль.

Как почувствовать нужные мышцы

Для эффективной тренировки нужно научиться сокращать именно мышцы тазового дна, сохраняя расслабленными пресс, ягодицы и бёдра.

• Для женщин. Один из способов определить нужные мышцы состоит в том, чтобы на секунду остановить струю во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы при этом напрягаете, и являются целевыми. Такой приём допустим только один-два раза для проверки. Постоянно прерывать мочеиспускание вредно. Можно воспользоваться и другим способом: представьте, что стараетесь удержать газы. Почувствуйте, как мышцы в центре таза слегка подтягиваются внутрь и вверх.
• Для мужчин. Представьте, что пытаетесь удержать газы или остановить струю мочи. Прерывание мочеиспускания допустимо только как разовая проверка. При правильном сокращении промежность немного подтягивается вверх, а основание полового члена слегка приближается к животу. Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую на ягодицы. Во время сокращения мышц тазового дна руки не должны чувствовать напряжения. Живот и ягодицы остаются расслабленными.

Основная техника выполнения

1. Сначала опустошите мочевой пузырь. Выполнять упражнения с полным мочевым пузырём не следует.
2. Выберите удобную позу. Новичкам проще всего начать лёжа на спине с согнутыми коленями. Позже можно выполнять упражнения сидя или стоя
3. Сохраняйте спокойное дыхание. Не задерживайте его. Во время выдоха мягко сокращайте мышцы тазового дна, а на вдохе расслабляйте.
4. Придерживайтесь ритма. Удерживайте сокращение три-пять секунд, затем полностью расслабляйте мышцы на такое же время. Это считается одним повторением.
5. Начните с десяти повторений за подход. Выполняйте два-три подхода в течение дня.

Постепенно время удержания можно увеличить до восьми-десяти секунд. Позже допускается добавлять другие варианты: быстрые сокращения, или «пульсации», и ступенчатое напряжение по принципу «лифта». Во втором случае мышцы сначала напрягают слегка, затем сильнее и после этого ещё сильнее.

Пример программы на первые недели

• Первая и вторая недели

Выполняйте десять повторений с удержанием по три-пять секунд, по три подхода в день. Занимайтесь лёжа. В этот период главное научиться чувствовать нужные мышцы и полностью расслаблять их между сокращениями.

• С третьей по шестую неделю

Постепенно увеличивайте удержание до семи-десяти секунд. Между повторениями делайте паузу на десять секунд. Добавьте один подход сидя. Можно включить короткие серии быстрых сокращений: десять-пятнадцать пульсаций продолжительностью по одной секунде.

• Начиная с седьмой недели

Выполняйте один-два подхода в день в разных положениях, в том числе стоя. На этом этапе занятия становятся привычкой. Основное внимание уделяйте регулярности, а не числу повторений.

Обычно первые изменения заметны через четыре-шесть недель постоянных тренировок. Контроль над мочеиспусканием улучшается, появляется ощущение тонуса и способности управлять мышцами.

Распространённые ошибки

1. Напряжение других мышц. Пресс, ягодицы и бёдра должны быть расслаблены. Если во время упражнения тело приподнимается над стулом или напрягается живот, движение выполняется неправильно.
2. Задержка дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.
3. Отсутствие полного расслабления. Расслаблять мышцы так же важно, как сокращать их. Если они не могут полностью расслабиться, результат будет хуже и может возникнуть дискомфорт.
4. Слишком резкое увеличение нагрузки. Небольшое количество качественных повторений лучше, чем чрезмерная нагрузка на мышцы.
5. Упражнения во время мочеиспускания. Остановку струи используют только для разового определения нужных мышц. Превращать её в регулярную тренировку нельзя.
6. Продолжение занятий при боли или дискомфорте. При появлении неприятных ощущений остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Противопоказания и необходимость консультации

В следующих ситуациях упражнения Кегеля нельзя начинать без согласования с врачом.

• Острые воспалительные процессы и инфекции мочеполовой системы.
• Боль, спазмы, чувство «комка» или давления вниз.
• Болезненность при половом акте и трудности с началом мочеиспускания.
• Период после операции, пока врач не разрешил занятия.
• Выраженное опущение органов. В такой ситуации необходим комплексный подход, который определяет врач.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения или не замечаете улучшений, обратитесь к гинекологу, урологу либо физиотерапевту, работающему с мышцами тазового дна. В некоторых случаях применяют биологическую обратную связь и другие вспомогательные методы, но только по назначению врача.

Где найти помощь и поддержку

При возникновении проблем со здоровьем бывает сложно понять, какой шаг сделать первым и к какому специалисту обратиться. На платформе СохраниЗдоровье.рф можно получить поддержку на разных этапах: задать первые вопросы виртуальному семейному доктору ИКИ и записаться к нужному специалисту.

Практические рекомендации

• Ставьте регулярность выше интенсивности
• Пять-десять минут ежедневных занятий полезнее редких продолжительных тренировок.
• Включите упражнения в привычный распорядок
• Например, выполняйте один подход после утреннего пробуждения, второй во время дневного перерыва и третий перед сном.
• Откажитесь от «народных» утяжелителей

Эффективность нефритовых вагинальных шариков и подобных предметов не доказана, а их использование может причинить вред. Любые тренажёры применяйте только после консультации со специалистом.


Автор статьи Ямщикова Ирина, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты


Подпишитесь, чтобы не пропускать статьи, которые реально помогают разобраться в своём здоровье

вКонтакте / Max / Дзен 

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt