Питание во время беременности: фундамент здоровья мамы и малыша.

Питание во время беременности: фундамент здоровья мамы и малыша

Беременность – это удивительный период, когда организм женщины работает за двоих. От того, что ест будущая мама, зависит не только её собственное самочувствие, но и правильное развитие плода, а также здоровье ребёнка в будущем.

Давайте разберём основные принципы построения рациона для беременной, ответив на шесть вопросов.

Зависит ли система питания от вашего исходного веса?

Питание и рекомендуемая прибавка веса напрямую зависят от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Этот показатель – ключевой ориентир.

Формула для расчета ИМТ = вес (кг)/рост² (м²).

В зависимости от результата выделяют четыре категории:

1. Дефицит массы тела (ИМТ < 18,5)
✓ Набор веса: от 12,5 до 18 кг.
✓ Питание: Рацион должен быть высококалорийным и сбалансированным. Основной упор на белки и сложные углеводы. Питаться нужно дробно (5-6 раз в день), чтобы постоянно снабжать организм энергией. Выбирайте полезные калории (крупы, мясо, рыба).

2. Нормальная масса тела (ИМТ 18,5 – 24,9)
✓ Набор веса: от 11,5 до 16 кг.
✓ Питание: Классический здоровый рацион. Калорийность увеличивается умеренно: во II триместре на ~340 ккал/сутки, в III – на ~450 ккал/сутки сверх обычной нормы.

3. Избыточная масса тела (ИМТ 25,0 – 29,9)
✓ Набор веса: от 7 до 11,5 кг.
✓ Питание: Главная задача – не «есть за двоих», а обеспечить качественный состав пищи. Контролируйте калорийность, ограничьте простые углеводы и насыщенные жиры. Акцент на овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

4. Ожирение (ИМТ ≥ 30,0)
✓ Набор веса: от 5 до 9 кг (иногда – только поддержание веса).
✓ Питание: Требуется строгий контроль под наблюдением врача. Исключаются «быстрые» углеводы и трансжиры. Крайне важен контроль уровня сахара в крови.

Важно!
Любые изменения в диете должны происходить после консультации с вашим лечащим врачом.

Зачем менять рацион?

Организация питания беременной решает две основные задачи:

1. Обеспечить плод всеми необходимыми «строительными материалами» для роста.
2. Сохранить здоровье матери и поддержать её хорошее самочувствие.

Неблагоприятные последствия может вызвать как дефицит, так и избыток веществ. Например, нехватка белка ведёт к задержке роста плода, а его избыток у матери с лишним весом может спровоцировать ожирение у ребёнка в будущем.

Как влияют микро- и макроэлементы на развитие детского организма и на организм матери?

Железо необходимо для синтеза гемоглобина и переноса кислорода. Дефицит железа может привести к анемии беременной и ребенка, нарушению формирования иммунной и нервной систем плода.

Кальций используется для построения скелета плода; для предупреждения «вымывания» кальция из костной системы матери, что может привести к остеопорозу и разрушению зубов, прием кальция с пищей должен быть увеличен на 30%.

Медь принимает участие в развитии нервной ткани, головного мозга у плода, минерализации костей; недостаток меди может быть причиной анемии беременных.

Йод незаменим для выработки гормонов щитовидной железы и развития центральной нервной системы Выраженный дефицит йода приводит к рождению ребенка с кретинизмом; даже неглубокий дефицит йода у матери может приводить к нарушениям формирования мозга ребенка и интеллектуального развития; недостаточное поступление йода может быт причиной развития зоба, как у беременной, так и у ребенка.

Следствием дефицита цинка является угроза недоношенности, микроцефалии.

Омега-3 жирные кислоты: Критически важны для развития мозга и зрения ребёнка.

Фолиевая кислота (B9) необходима с первых дней для правильного формирования нервной трубки плода. Приём рекомендуется начинать ещё до зачатия.

Дефицит витамина А может привести к нарушению формирования органа зрения; но также опасен гипервитаминоз А, особенно в первую половину беременности – при избыточном поступлении, например, большого количества печени (говяжей, свиной, печени птиц, печени трески) может привести к анэнцефалии и расщеплению твердого нёба.
Витамин С принимает участие в формировании неспецифической защиты организма, в образовании соединительной, хрящевой и костной ткани.
Дефицит витамина D – может привести к нарушению формирования костной ткани.

Врач (при необходимости) поможет подобрать комплекс витаминов и микроэлементов для покрытия возросшей потребности в них.

Как меняются потребности в зависимости от срока беременности?

В первой половине беременности питание количественно не отличается от обычного рациона женщины, однако оно должно быть полноценным по содержанию макронутриентов и микронутриентов, так как в первые 3 месяца формируются основные системы организма ребенка.
Беременная должна получать в сутки 100-110 г белков – основа строительного материала для клеток (180 г мяса, 100 г рыбы, 500 мл молочных продуктов, лучше в равных долях молока и кисломолочных продуктов), 75-83 г жиров.

I триместр. Потребность в энергии невелика. Основные проблемы – токсикоз и изменение аппетита. Главный принцип – разнообразие для поступления витаминов даже при малом объёме пищи.

II и III триместры. Потребности в энергии и питательных веществах значительно возрастают, калорийность питания увеличивается. Плод активно растёт. Необходимо увеличить потребление белка, кальция, железа и пищевых волокон (для профилактики запоров).

Что должно быть на столе?

Очень важно, чтобы женщины с первых дней беременности (и, более того, в период, предшествующий зачатию) получали адекватное количество всех необходимых витаминов и микроэлементов.
 

1. Сахар и кондитерские изделия (предпочтительнее зефир, мармелад, пастила, нежирные пирожные и торты) следует потреблять в ограниченном количестве
2. Необходимо достаточное потребление овощей (300–500 г/сут) и фруктов (желательно не менее 200 г/сут). Из овощей особенно целесообразно использовать морковь, свеклу, кабачки, томаты, огурцы, петрушку, укроп, сельдерей, более ограничено — картофель, капусту.
3. Из фруктов — яблоки, груши, абрикосы, сливы, вишню, черешню, персики, бананы, осторожно — киви, грейпфрут, манго.
4. Необходимо достаточное поступление с пищей кальция, железа и йода. Основным источником кальция служат молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка и особенно творог и сыр). Основные источники йода – морепродукты, морская и йодированная соль. Источником железа служат главным образом мясо, рыба, печень, хлеб и крупы, а также яблоки и другие плоды.
5. Пищевые рационы беременных женщин должны включать в достаточных количествах пищевые волокна, стимулирующие двигательную активность кишечника и тем самым предотвращающие запоры, к которым склонны беременные женщины. Важнейшим источником пищевых волокон служат овощи (свекла, морковь и др.), фрукты (яблоки, персики, сливы, абрикосы и особенно сухофрукты), крупы (овсяная, пшенная, гречневая и др.), хлеб, особенно из цельного зерна и/или с добавлением отрубей.

Что следует ограничить или исключить?

✓ Фастфуд, чипсы.
✓ Алкоголь: желательно полностью исключить.
✓ Напитки: крепкий чай и кофе рекомендуется ограничить, так как они могут негативно влиять на плод.
✓ Простые углеводы: начиная со второго триместра, количество сахара, кондитерских изделий, варенья и конфет следует сократить.
✓ Бифштексы, люля-кебаб, копченые и варено-копченые колбасы, закусочные консервы, продукты с консервантами.
✓ Поваренная соль. Ее потребление уменьшают с течением беременности: с 10–12 г/сут в первой половине до 8 г/сут во второй и до 5 г/сут в последние месяцы перед родами.

Практические советы

1. Готовьте правильно. Отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию.
2. Боритесь с запорами. Включите в рацион больше овощей и сухофруктов.
3. Контролируйте вес. Набор веса индивидуален и зависит от ИМТ до беременности.
4. Прислушивайтесь к себе. При токсикозе ешьте маленькими порциями то, что можете.

Современные исследования показывают пользу разнообразного меню: умеренное употребление потенциальных аллергенов (орехи, яйца) во время беременности может снизить риск развития аллергии у ребёнка в будущем. Также доказана эффективность приема пробиотиков для профилактики атопического дерматита у новорожденного.
Правильное питание во время беременности — это самая важная инвестиция в здоровье будущего поколения!

Автор статьи Соколова Наталья, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты.

вКонтакте / Max / Дзен