Осень. Астенический синдром

Осень. Астенический синдром

Знакомо ли вам такое состояние? Лето закончилось, вы успели отдохнуть у моря или на даче, но в сентябре вместо бодрости чувствуете тяжёлую усталость. Мысли путаются, кофе не помогает, а к вечеру хочется лишь лежать и смотреть в одну точку. Дело не в лени и не в том, что у вас «испортился характер». У такого состояния есть медицинское название: астенический синдром, или адаптационная астения. Я расскажу, что происходит с организмом с точки зрения физиологии и как ему помочь, опираясь на клинические данные.

Что такое астения простыми словами

Астения отличается от обычной усталости. Главное отличие синдрома хронической усталости от рабочей перегрузки в том, что отдых не возвращает силы. Даже после десяти часов сна можно проснуться разбитым.

Основные признаки сентябрьской астении

• «Усталость ожидания». Силы заканчиваются ещё до того, как вы приступили к делу.
• Раздражительная слабость. Яркий экран, громкие разговоры коллег и запах парфюма начинают сильно раздражать.
• Когнитивный туман. Становится труднее сосредоточиться, появляется забывчивость, замедляется реакция.
• Эмоциональные качели. Без видимой причины возникают тревога и плаксивость, настроение резко меняется.

Почему именно сентябрь? Физиология перехода

С точки зрения эндокринологии и хронобиологии сентябрь становится для организма одним из самых напряжённых месяцев. На это есть четыре причины.

1. Сбиваются циркадные ритмы, возникает так называемый социальный джетлаг. Летом из-за длинного светового дня уровень кортизола, гормона стресса и бодрости, естественным образом ниже, а мелатонина выше. В сентябре приходится снова вставать в шесть-семь утра. Ранний подъём в темноте организм воспринимает как агрессию. Надпочечники работают на пределе, стараясь выработать необходимое количество кортизола, и быстро истощаются.

2. Перестраивается обмен веществ. Летом в рационе много фруктов и ягод, то есть лёгких углеводов, а также жидкости. В сентябре организм переключается на более плотную и согревающую пищу. Поджелудочная железа и печень начинают работать иначе. Пока идёт эта перестройка, может ощущаться нехватка быстрой энергии.

3. Перепады температуры вызывают спазм сосудов. На улице становится холоднее, а в помещениях включают отопление. Из-за резкой смены температуры периферические сосуды спазмируются, кровь хуже поступает к голове и конечностям. Так появляются зябкость, головные боли напряжения и ощущение «ватной головы».

4. В сентябре впервые начинает ощущаться нехватка ультрафиолета. Снижается уровень витамина D, который действует как прогормон иммунитета и напрямую влияет на выработку серотонина. Его дефицит может восприниматься как плотная, почти физически ощутимая усталость.

Как отличить астению от ОРВИ или депрессии?

Важно понимать, где проходят границы нормы.

При ОРВИ присутствуют признаки воспаления: боль в горле, повышенная температура, ломота в мышцах.

При клинической депрессии на первый план выходят ангедония, то есть неспособность радоваться, и устойчивое снижение самооценки.

При астении человек чаще всего говорит: «У меня села батарейка». Он хочет действовать, строит планы на день, но не может физически приступить к делам.

Попробуйте ответить себе на два вопроса.

• Вы открываете рабочий чат и чувствуете физическую тошноту от звука уведомлений? Это похоже на астению и раздражительную слабость.
• Вы смотрите на тот же чат и ощущаете пустоту, думая: «Зачем всё это вообще?» Такое состояние ближе к выгоранию.

Протокол восстановления: проверенные методы

При астении задача состоит не в том, чтобы дополнительно подстегнуть организм и «взбодриться», а в том, чтобы снять торможение нервной системы.

Зона фокуса 1. Светотерапия и гигиена сна

Свет влияет на циркадные ритмы. В течение первых 30 минут после пробуждения полностью раздвиньте шторы или включите яркую лампу дневного света с холодным спектром 4000–5000 Кельвинов. Это даст надпочечникам сигнал остановить выработку мелатонина. За час до сна поступайте наоборот: оставляйте только тёплый приглушённый свет.

Зона фокуса 2. Магний и витамины группы B

Магний участвует в передаче нервных импульсов. Во время стресса он быстро вымывается из клеток. Обратите внимание на цитрат или хелат магния. Витамины группы B, особенно B6 и B12, нужны митохондриям, клеточным «электростанциям», для выработки АТФ, нашей биологической энергии. Однако принимать их лучше после анализа крови и консультации с врачом, чтобы не допустить передозировки.

Зона фокуса 3. Дробное питание и стабилизация глюкозы

Падение уровня сахара в крови, или гипогликемия, усиливает проявления астении. Старайтесь не делать больших перерывов между приёмами пищи. Каждый раз включайте в еду белок и сложные углеводы. Ориентир для белка: порция размером с ладонь. Это могут быть яйца, птица, рыба, творог или бобовые. Добавьте гарнир из сложных углеводов размером с кулак: гречку, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Сладких перекусов лучше избегать. Сахар быстро повышает уровень энергии, после чего возможен ещё более сильный спад, связанный с реактивной гипогликемией.

Зона фокуса 4. Микробиота кишечника

В сентябре меняется не только погода, но и микрофлора кишечника. Около 90% серотонина, который называют «гормоном спокойствия», и значительная часть иммунных клеток находятся именно в кишечнике. Летом мы едим много ягод, фруктов и свежих овощей. Их растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий. Осенью в рационе становится больше плотных блюд, прошедших термическую обработку. Бактериям-симбионтам начинает не хватать привычной пищи, а патогенная флора получает преимущество.

Такой лёгкий сезонный дисбиоз может сказываться на самочувствии:

• Усиливается системное воспаление, которое ощущается как тяжёлая усталость и ломота.
• Меняется выработка нейромедиаторов, из-за чего сильнее проявляются когнитивный туман и раздражительная слабость.
• Возникает тяга к сладкому. Её нередко связывают с грибками и патогенными бактериями, которым нужна быстрая глюкоза.

Как помочь кишечнику перестроиться без жёстких диет

Добавьте ферментированные продукты. Достаточно одной порции в день: горсти квашеной капусты без уксуса и сахара, натурального йогурта, кефира жирностью 2,5–3,2% — жир необходим для усвоения кальция, — чайного гриба, или комбучи, либо мисо-пасты. Эти продукты содержат готовые пробиотики, помогающие снизить воспалительный фон.

Чаще выбирайте тёплые овощи вместо сырых салатов. При астении слизистая кишечника может стать реактивной. Грубая сырая клетчатка способна вызвать вздутие и потребовать дополнительных сил на переваривание. Тыкву, кабачки, морковь и свёклу можно запекать или готовить на пару. Мягкая тёплая клетчатка действует как пребиотик: питает полезные бактерии и согревает изнутри.

Следуйте правилу «одного пучка зелени». Когда нет сил на сложную готовку, добавляйте щедрый пучок петрушки, укропа или шпината к любой еде, даже к пельменям или котлетам. Хлорофилл и эфирные масла зелени оказывают лёгкое антисептическое действие и помогают печени нейтрализовать продукты распада.

Используйте тёплые специи. Корица, имбирь, гвоздика и куркума согревают, а также подавляют рост нежелательных бактерий в кишечнике и уменьшают тягу к простым углеводам.

Зона фокуса 5. Правило «90/20» для мозга

При астении нервной системе трудно сохранять концентрацию дольше полутора часов. Попробуйте метод Pomodoro: 90 минут сосредоточенной работы, затем 20 минут полноценного отдыха без телефона. Можно прогуляться или просто посмотреть в окно. Если продолжать работать через силу, возможны микросны прямо за рабочим столом.

Зона фокуса 6. Физическая нагрузка, только лечебная

Интенсивные тренировки в сентябре противопоказаны: они расходуют последние запасы гликогена и усиливают усталость. Выбирайте спокойную ходьбу, плавание, растяжку или йогу. Задача в том, чтобы улучшить кровообращение, а не поставить спортивный рекорд.

Зона фокуса 7. Управление вегетативными реакциями через дыхание

При астении нервная система может надолго оставаться в режиме «бей или беги». Замедленное дыхание помогает быстрее подать мозгу сигнал о безопасности. Выберите упражнение по своему состоянию.

Если нужно быстро справиться с паникой или гневом, используйте технику 4-7-8. Её успокаивающее действие связано с удлинённым выдохом. Вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь, затем медленно и шумно выдохните через рот на восемь счётов, со звуком ветра. Повторите три-четыре раза. Длинный выдох сообщает мозгу, что опасность прошла, и помогает снизить пульс быстрее любых слов.

Если нужно вернуть концентрацию при когнитивном тумане, попробуйте «физиологический зум». Пять-семь раз переведите взгляд с пальца на вытянутой руке на дальнюю стену и обратно. Это поможет собрать расфокусированное зрение и включить зрительную кору. Если тело кажется свинцовым, лягте на пол и три минуты подышите животом. Это поможет крови от напряжённых мышц вернуться к головному мозгу.

Главные ошибки восстановления

Принимать адаптогены без показаний в попытке «взломать» организм. Уставшие надпочечники могут отреагировать на женьшень кратким подъёмом сил, за который уже через неделю придётся расплатиться полным энергетическим истощением.

Увеличивать количество стимуляторов. Чашка кофе после обеда кажется выходом, но ухудшает ночной глубокий сон. В результате утром вы чувствуете себя ещё более разбитым.

Не обращать внимания на сигналы тела, рассчитывая, что всё пройдёт само. Если постоянная усталость держится месяц, сопровождается зябкостью, температурой 37,0–37,3 °C или потерей веса, это повод сдать анализы: ОАК, ферритин, ТТГ и витамин D. Они помогут проверить уровень железа, работу щитовидной железы и возможное скрытое воспаление.

При астении труднее всего бывает начать: найти силы записаться к терапевту и дойти до лаборатории. Снизить этот первоначальный барьер можно с помощью безопасной цифровой среды. Консультация с виртуальным семейным доктором ИКИ на платформе СохраниЗдоровье.рф поможет превратить смутное ощущение «я разваливаюсь» в конкретные вопросы о здоровье. Сервис подскажет базовый перечень анализов с учётом ваших жалоб и объяснит результаты понятными словами, когда у вас появятся силы их посмотреть. После этого вы сможете решать, нужен ли визит к профильному специалисту, опираясь на ясный план действий, а не на панику.

Дайте организму две недели на «переустановку системы», как компьютеру после обновления. Сентябрьские тишина и спокойный ритм — не прокрастинация, а необходимое условие, чтобы пройти долгий российский осенне-зимний сезон.


Автор статьи Елена Попова, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты


вКонтакте / Max / Дзен 

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt