Как обмануть «погодные качели»

Как обмануть "погодные качели"

Знакомая картина: утром выходишь из дома — прохладно, поэтому надеваешь куртку. Днём солнце пригревает настолько, что хочется снять всё лишнее. А к вечеру поднимается холодный ветер, который пробирает до костей… Именно в период таких «погодных качелей» мы чаще всего подхватываем первую простуду.

Именно на фоне резких температурных перепадов наш иммунитет испытывает серьёзную нагрузку. Прибавьте к этому возвращение в офисы, начало учебного года в душных классах и сухой воздух из-за работающих кондиционеров — и получаются благоприятные условия для вирусной атаки.

Почему мы болеем именно в сентябре?

Вирусы — риновирусы, аденовирусы, грипп — особенно хорошо чувствуют себя при двух условиях: низкой влажности и большом скоплении людей. Метро в час пик можно сравнить с настоящим «блендером» для вирусов: тесно, воздух наполнен влагой от дыхания множества людей, а вентиляции практически нет.

В сентябре в бизнес-центрах начинает активно работать центральное кондиционирование, дети возвращаются за парты, где один заболевший ребёнок способен заразить весь класс.

При этом пересохший слизистый барьер носа уже не может так же эффективно задерживать инфекцию и фактически становится воротами для болезни.
Сухой слизистый барьер носа — это состояние, при котором защитная оболочка внутри носовых ходов, то есть слизистая, теряет необходимую влагу. В медицине и физиологии такое состояние связывают с нарушением работы так называемого мукоцилиарного клиренса.

Чтобы разобраться, почему это важно, сначала посмотрим, как работает здоровый нос.

Анатомия барьера. Слизистая оболочка носа покрыта реснитчатым эпителием. Между ворсинками — ресничками — располагаются бокаловидные клетки. Они непрерывно вырабатывают жидкий секрет — носовую слизь. Поэтому поверхность носа у здорового человека всегда немного влажная и покрыта тонким слоем слизи.

Функция защиты. Этот тонкий влажный слой действует примерно как липкая лента или воздушный фильтр кондиционера. Вместе со вдыхаемым воздухом в нос попадают пыль, аллергены, бактерии и вирусы — и они оседают на слизи.

Очистка — мукоцилиарный клиренс. Реснички эпителия постоянно совершают колебательные движения в одном направлении — от входа в нос к носоглотке. По влажной слизи, словно по конвейеру, они перемещают пойманные «микробы» и частицы пыли в горло. Затем мы непроизвольно их сглатываем, а в желудочном соке большинство патогенов погибает.

Что происходит при пересыхании — «сухом барьере»?

Когда влажность воздуха снижается, например из-за включённого в сентябре отопления или работающих кондиционеров, а человек при этом пьёт мало воды, слизь становится более густой и вязкой.

  Происходит следующее. Паралич очистительной системы. Густая слизь создаёт слишком сильное сопротивление. Реснички уже не способны сдвинуть её с места, «склеиваются», и процесс движения останавливается.

Прямой контакт с вирусами. Когда фильтрующий слой пересыхает или перестаёт нормально выполнять свою функцию, патогены уже не задерживаются в носу. Они получают непосредственный доступ к клеткам эпителия, закрепляются на них и проникают внутрь, вызывая ОРВИ.

Микротрещины. Пересохшая слизистая становится более хрупкой. На её поверхности могут образовываться микротрещины, которые становятся дополнительными воротами для инфекции. Одновременно появляются жжение, зуд и желание потереть нос руками, а это ещё больше способствует занесению грязи.

Как защитить себя

Шаг 1. Барьерная защита — то, что можно сделать прямо сейчас

Главный защитник нашего организма — местный иммунитет слизистых оболочек.

Увлажняйте нос. Не стоит ждать появления заложенности. Используйте изотонические солевые растворы с концентрацией соли 0,9%, как в плазме крови. Они помогают механически смывать вирусы, которые осели на ворсинках эпителия, например после поездки в метро. Важно понимать: это не лечение, а гигиеническая процедура. Проводите её после возвращения домой.

Контролируйте влажность воздуха дома. Оптимальный уровень влажности — 40–60%. Если гигрометра нет, можно обратить внимание на комнатные растения: когда края их листьев начинают подсыхать, пора включать увлажнитель. При влажности ниже 30% реснички мерцательного эпителия начинают работать медленнее, а вирус получает возможность опуститься глубже в бронхи.

Проветривайте без фанатизма. Роспотребнадзор подчёркивает: сквозняки опасны переохлаждением, однако застоявшийся воздух ещё опаснее. Лучше проветривать помещение интенсивно, но недолго — например, устроить сквозняк на 5 минут, чтобы полностью обновить воздух, а самим на это время выйти из комнаты.

Шаг 2. Поведенческая гигиена — правила сентября

Правило «Не трогай лицо». По данным эпидемиологов, человек прикасается руками к лицу до 23 раз за час. Вирусы попадают на пальцы с дверных ручек, поручней и других поверхностей. Держите под рукой антисептик на спиртовой основе с содержанием спирта не менее 60% и обрабатывайте руки перед тем, как поправить очки или потереть глаз.

Температурный контроль. Постановление Главного государственного санитарного врача РФ обязывает работодателей не допускать к работе людей, у которых есть признаки инфекции. Если появились першение в горле или слабость, останьтесь дома. Во-первых, так вы быстрее восстановитесь — постельный режим никто не отменял. Во-вторых, вы убережёте коллег.

Одевайтесь по принципу луковицы. Сентябрьское солнце обманчиво. Лёгкая футболка под расстёгнутой ветровкой защитит лучше, чем плотный свитер, в котором сначала можно вспотеть в транспорте, а затем замёрзнуть на улице.

Шаг 3. Вакцинация — единственная доказанная специфическая защита

Многие опасаются прививки от гриппа, полагая, что она способна вызвать заболевание. Это миф. Современные вакцины являются неживыми или субъединичными, поэтому вызвать заболевание они не могут. Согласно плану Роспотребнадзора, оптимальное время для вакцинации — уже конец августа или начало сентября. Для формирования иммунитета требуется 2–3 недели. Поэтому к периоду пикового роста заболеваемости, который обычно приходится на конец октября — ноябрь, организм будет во всеоружии.

Шаг 4. Питание для иммунитета

Не стоит делать ставку на ударные дозы витамина С в шипучих таблетках. Метаанализы Кокрейновского сотрудничества — международной некоммерческой организации, созданной для того, чтобы отделять действительно работающие методы лечения от «фуфломицинов» и врачебных заблуждений, — показывают: у здорового человека такие дозы практически не уменьшают вероятность заболеть, а лишь немного сокращают продолжительность простуды.Гораздо важнее системный подход.

Белок. Антитела представляют собой белки. Если в рационе недостаточно мяса, рыбы, яиц или бобовых, организму просто не из чего выстраивать защиту.

Витамин D. У жителей большинства регионов России с сентября по апрель наблюдается его критическая нехватка. При этом лечебную дозировку должен назначать врач, основываясь на результате анализа крови на 25(OH)D. 

Крестоцветные. Свежая и квашеная капуста, редька, брокколи — настоящие «кнопки тревоги» для нашей иммунной системы. Секрет заключается в веществе сульфорафане. Однако есть интересный парадокс: в целом кочане капусты или стебле брокколи готового сульфорафана нет.
В них находятся два отдельных компонента — глюкорафанин и фермент мирозиназа. Они разделены клеточными стенками и словно ждут подходящего момента. Когда вы нарезаете капусту ножом или разгрызаете сырое соцветие, клеточные стенки разрушаются, два вещества соединяются — происходит своеобразный «микровзрыв», в результате которого образуется активный сульфорафан.

Лайфхак. Чтобы получить максимум пользы, заранее нарежьте салат из сырой капусты и оставьте его на столе на 15–20 минут, прежде чем добавлять масло и соль. За это время фермент успеет преобразовать запас предшественника в «боевой» иммунитет-активатор.
При этом важно помнить: ни один продукт не действует в организме сам по себе. Сульфорафан — лишь одна из составляющих здорового рациона, которая вместе с другими факторами помогает поддерживать иммунитет и остальные системы организма.

Если вы хотите разобраться, насколько хорошо организм усваивает эти нутриенты и нет ли скрытых дефицитов, которые могут ослаблять защиту перед сезоном ОРВИ, можно обратиться к современным цифровым помощникам. Например, на платформе СохраниЗдоровье.рф доступен сервис расшифровки анализов крови и консультации виртуального семейного доктора ИКИ.

Искусственный интеллект поможет сопоставить ваши показатели — например, уровень ферритина или витамина D — с текущим самочувствием и подскажет, какие именно звенья иммунитета нуждаются в поддержке ещё до посещения врача.

Шаг 5. Успокойте иммунную систему: гормон стресса против лимфоцитов

Осень — это не только дожди. Это ещё и возвращение после отпусков к строгим дедлайнам, школьным родительским чатам и дорожным пробкам. Для организма весь этот информационный шум означает одно — тревогу. Когда мы испытываем стресс, надпочечники выделяют кортизол. В небольших количествах он полезен, но при хроническом стрессе начинает действовать как химический подавитель иммунитета.

Научные данные подтверждают: постоянный недостаток сна и фоновый стресс снижают активность Т-лимфоцитов и NK-клеток — натуральных киллеров — значительно эффективнее, чем промокшие ноги или сквозняк. Организм настолько занят попытками справиться с беспокойством, что ресурсов на борьбу с вирусами у него практически не остаётся.

Лайфхак за 2 минуты перед сном: дыхание «Квадрат»

Чтобы снизить уровень кортизола, необязательно медитировать часами. За 30–60 минут до сна отложите смартфон и выполните простое упражнение:
✓ Удобно сядьте, сохраняя спину прямой, или лягте.
✓ Спокойно вдохните через нос на 4 счёта.
✓ Не напрягаясь, задержите дыхание на 4 счёта.
✓ Медленно выдохните через рот или нос на 4 счёта.
✓ Ещё раз задержите дыхание на 4 счёта.

Повторите такой цикл 5–10 раз. Ритмичное дыхание передаёт блуждающему нерву сигнал: «Опасность прошла, можно расслабиться». Частота сердечных сокращений становится ниже, выработка кортизола уменьшается, а иммунная система получает команду перейти в режим восстановления. Один такой вечер даст вам больше защиты от сентябрьской простуды, чем литр горячего чая с лимоном.

Остановитесь на секунду. Выполните один цикл дыхания по квадрату вместе со мной прямо сейчас. Почувствовали, как расслабилась челюсть и опустились плечи? Именно в таком состоянии ваши лимфоциты работают на максималках.

Чего делать НЕ нужно — распространённые ошибки

Носить медицинскую маску на улице. Маска эффективна только в ситуации, когда источник вируса находится в радиусе 1–2 метров. На открытом воздухе она бесполезна и быстро становится влажной от дыхания, превращаясь в рассадник бактерий. Поэтому на пустой осенней аллее маска не нужна, а вот при входе в переполненный автобус её можно надеть.

Принимать антибиотики «для профилактики». На вирусы антибиотики не действуют. Их бесконтрольное употребление уничтожает полезную кишечную микрофлору, которая отвечает за 70% нашего иммунного ответа.

«Согреваться» алкоголем. Алкоголь расширяет сосуды кожи и создаёт обманчивое ощущение тепла. Но при этом организм начинает значительно быстрее терять тепло, поэтому в действительности вы замерзаете ещё сильнее.

Сентябрьская простуда чаще всего становится следствием резкой смены условий. Дайте организму примерно неделю, чтобы адаптироваться: спите на час больше обычного, чаще гуляйте пешком в парке среди желтеющих деревьев и не требуйте от себя трудовых подвигов в первые осенние недели.

Ваше здоровье начинается с права вовремя нажать кнопку «Отложить» на будильнике и спокойно выпить чашку горячего чая.


Автор статьи — Елена Попова, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты.


Подписывайтесь на наши каналы, чтобы сохранять здоровье и красоту!

вКонтакте / Max / Дзен 

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt