Декретный фитнес: как маме вернуть форму без ущерба для ребёнка

Фитнес в декрете: как восстановить форму без вреда для ребёнка

Появление ребёнка становится одним из важнейших событий в жизни женщины. Вместе с этим меняются её тело и привычный распорядок. Многие мамы хотят вернуться к прежней форме, но в период декрета особенно важны забота о малыше и собственное здоровье. Возобновлять физическую активность следует осторожно, постепенно и после согласования с врачом.

Почему важно не спешить

После родов организм переживает непростой период восстановления. Матка уменьшается, меняется гормональный фон, мышцы и ткани постепенно возвращаются к прежнему состоянию. Особого внимания требуют мышцы тазового дна и живота. После беременности нередко возникает диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. Слишком резкая нагрузка или неподходящие упражнения способны навредить: привести к опущению органов, увеличить диастаз или стать причиной проблем с суставами. При грудном вскармливании значительная часть ресурсов организма расходуется на производство молока. Чрезмерные тренировки, строгие ограничения в питании и постоянный стресс могут уменьшить лактацию. Поэтому задача фитнеса в декрете состоит прежде всего в возвращении тонуса, укреплении мышц, улучшении самочувствия и подготовке к новым повседневным нагрузкам, в том числе к частому ношению малыша на руках.

Перед тренировками необходимо посетить врача

Прежде чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач может определить, зажили ли ткани, отсутствуют ли осложнения и готов ли организм к физическим нагрузкам.

Время начала тренировок зависит от индивидуального восстановления.

• После естественных родов без осложнений занятия обычно начинают не раньше чем спустя 6–8 недель.
• После кесарева сечения к тренировкам возвращаются не ранее чем через 3–4 месяца, а в некоторых случаях позднее.

При диастазе, нарушениях работы тазового дна и других осложнениях необходима индивидуально подобранная программа. Возможно, потребуется помощь инструктора ЛФК.

Первые шаги к физической активности

В течение первых недель после родов, если нет противопоказаний, можно выбирать наиболее щадящие нагрузки.

• Прогулки с коляской. Они полезны не только малышу, но и маме, поскольку дают кардионагрузку. Сначала достаточно гулять 20–30 минут в спокойном темпе. Постепенно продолжительность прогулок можно довести до 1–2 часов.
• Дыхательные упражнения. Глубокое диафрагмальное дыхание способствует включению поперечной мышцы живота, улучшает кровообращение и помогает уменьшать стресс.
• Упражнения Кегеля для тазового дна. При отсутствии противопоказаний их можно выполнять с первых дней после родов. Упражнения предполагают попеременное напряжение и расслабление мышц промежности. Они помогают предупредить недержание и ускорить восстановление.
• Мягкая растяжка. Несложные наклоны, повороты туловища и выполнение позы «кошки» на четвереньках помогают расслабить спину и развивать гибкость.

На этом этапе занятия не должны сопровождаться болью или дискомфортом. При неприятных ощущениях необходимо остановиться и обсудить их с врачом.

Какие виды фитнеса подходят мамам

После разрешения врача можно постепенно добавлять другие виды тренировок.

Пилатес

Такие занятия направлены на глубокие мышцы кора, осознанное выполнение движений и правильное дыхание. Они помогают работать с диастазом и улучшать осанку.

Йога для мам

Щадящие асаны, дыхательные упражнения и медитация способствуют физическому восстановлению и помогают справляться с эмоциональным напряжением.

Плавание

В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, при этом можно задействовать все группы мышц. Перед посещением бассейна важно убедиться, что швы полностью зажили и опасности инфицирования нет.

Функциональные занятия с собственным весом

Приседания, выпады и отжимания от стены или скамьи можно подобрать с учётом физической подготовки. Необходимо соблюдать технику выполнения и избегать осевой нагрузки на позвоночник.

Домашние занятия вместе с малышом: идеи для домашних тренировок

В декрете бывает трудно выделить время для тренировок. Однако заботу о себе можно совмещать с пребыванием рядом с ребёнком.

• Танцы с малышом на руках. Включите любимую музыку и двигайтесь без спешки: плавно покачивайтесь, поворачивайтесь и выполняйте неглубокие приседания. Это обеспечит мягкую нагрузку и поможет улучшить настроение маме и ребёнку.
• Занятия на фитболе. Мяч подходит как для укачивания малыша, так и для тренировок мамы. На нём можно выполнять покачивания тазом, скручивания и мостики, избегая резких движений.
• Активность рядом с ребёнком на полу. Пока малыш находится на коврике, рядом можно выполнять планку, отжимания или ягодичный мостик. Так мама остаётся поблизости и может вовремя откликнуться на его потребности.
• Ношение ребёнка как физическая нагрузка. Для ходьбы с малышом можно использовать слинг или эргорюкзак. Такая активность дополнительно нагружает мышцы ног и спины. Важно, чтобы вес распределялся равномерно, а ношение не доставляло дискомфорта.

Что учитывать при грудном вскармливании

Кормящим мамам стоит обращать внимание на несколько особенностей:

Время занятий. Тренироваться удобнее через 30–60 минут после кормления. Грудь будет меньше наполнена, поэтому движения станут комфортнее.

Достаточное количество воды. Пейте воду во время занятий и после них. Обезвоживание способно отрицательно влиять на лактацию.

Умеренная интенсивность. Не доводите себя до изнеможения. Подходящий уровень активности позволяет разговаривать без одышки. Пульс при этом находится в пределах 50–70 процентов от максимального.

Удобная одежда. Выбирайте спортивный бюстгальтер для кормящих мам, который обеспечивает хорошую поддержку груди и не сдавливает протоки.

Если возникают вопросы о самочувствии, грудном вскармливании или допустимой интенсивности занятий, можно обратиться к виртуальному семейному доктору ИКИ на платформе СохраниЗдоровье.рф. При появлении тревожных признаков, таких как боль, кровянистые выделения, повышение температуры или резкое ухудшение состояния, необходим очный приём у врача.

Какие нагрузки лучше отложить

В период декрета стоит повременить с некоторыми видами тренировок:

1. Высокоинтенсивными интервальными занятиями, HIIT.
2. Бегом и прыжками, поскольку они создают значительную ударную нагрузку на тазовое дно.
3. Тяжёлыми силовыми упражнениями со штангой и гантелями.
4. Скручиваниями на пресс, которые могут усиливать диастаз.

Не следует сравнивать себя с «идеальными» фигурами в социальных сетях. Темп восстановления у каждой женщины свой. Одни возвращаются к прежней форме быстрее, другим требуется больше времени. Оба варианта нормальны.

Относитесь к себе с пониманием

Декрет сопровождается масштабными переменами. Ожидать от себя прежних спортивных достижений в этот период несправедливо. Выбирайте достижимые цели. Например, вместо задачи сбросить 10 килограммов за месяц можно запланировать 5 000 шагов в день или 15 минут занятий. Даже небольшая физическая активность уже является достижением.

Здоровая и счастливая мама служит лучшим примером для своего ребёнка. На платформе СохраниЗдоровье.рф также доступны поддерживающие материалы, которые помогают не оставаться наедине с тревогами.

Бережное отношение к себе говорит не о слабости, а о заботе обо всей семье.


Автор статьи Ямщикова Ирина, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты


Будьте в курсе — публикуем материалы о здоровье, которые легко понять

вКонтакте / Max / Дзен 

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt