Что можно и нужно делать, чтобы уменьшить риск возникновения остеопороза и как помочь своим костям, если он уже есть

Что можно и нужно делать, чтобы уменьшить риск возникновения остеопороза и как помочь своим костям, если он уже есть

Остеопороз нередко называют «безмолвной эпидемией». Его главная опасность заключается в том, что кости постепенно становятся более хрупкими, теряют плотность, и в результате человек может получить перелом буквально на ровном месте. Но есть и хорошая новость: состояние наших костей во многом зависит от нас самих.

Существуют простые правила, которые помогут укреплять скелет сегодня и заботиться о его здоровье на будущее.

Как не допустить болезнь: первичная профилактика

Основная задача — сформировать максимально возможную костную массу до 25–30 лет, а затем научиться её сохранять. Кроме того, важно предупреждать падения у здоровых людей старшего возраста.

Питание: строительный материал для скелета

Кальций. Это основной минерал, необходимый нашим костям. Лучшие его источники хорошо знакомы с детства: молоко, творог, твёрдый сыр и натуральный йогурт. Если молочные продукты вам не подходят, включайте в рацион консервированную рыбу вместе с косточками, например сардины, а также кунжут, миндаль, фундук, капусту, особенно брокколи, и зелень.

Полезный совет: кальций из продуктов питания лучше усваивается вечером, поэтому стакан кефира или порция творога перед сном будут полезны для костей.

Повышенное употребление кальция в подростковом возрасте помогает сформировать более высокую пиковую костную массу и способствует профилактике переломов в будущем. В пожилом возрасте кальций помогает поддерживать целостность костной ткани.

Витамин D. Без витамина D кальций просто пройдёт через организм и не сможет нормально усвоиться. Главным источником витамина D является солнце. Старайтесь ежедневно проводить на свежем воздухе хотя бы 20–30 минут, открывая солнечным лучам лицо и руки. В северных широтах, где солнечного света недостаточно, врач может назначить аптечные препараты витамина D. Из продуктов его можно получить из жирной рыбы — сельди, скумбрии, лосося — и печени трески.

Помощники кальция. Для здоровья костей также необходимы магний, содержащийся в гречке, орехах и овсянке, медь, источниками которой являются морепродукты и вишня, а также марганец, содержащийся в бобовых и злаках.

Что мешает кальцию? Негативно влиять на кальций могут слишком большое количество соли, способствующей его выведению с мочой, избыток красного мяса, сладкие газированные напитки из-за содержащихся в них фосфатов и кофеин — более четырёх чашек крепкого кофе в день. Полностью отказываться от этих продуктов необязательно, но важно соблюдать меру.

Движение: кость работает там, где есть нагрузка

Регулярная физическая активность укрепляет не только мышцы, но и костную ткань, причём это происходит в любом возрасте. Костная ткань обновляется под воздействием нагрузки. Если человек постоянно лежит на диване, организму нет необходимости расходовать ресурсы на поддержание прочности костей.

Ходьба. Это один из самых простых, бесплатных и эффективных способов физической активности. Быстрая ходьба по 30–40 минут ежедневно создаёт необходимую осевую нагрузку на позвоночник и ноги.

Подъём по лестнице. Любая активность, при которой приходится преодолевать вес собственного тела, хорошо укрепляет кости.

Упражнения с сопротивлением. Можно использовать лёгкие гантели, эластичные ленты или выполнять простые упражнения с собственным весом — например, приседания у стены или отжимания от подоконника. Упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, также помогают улучшать координацию и равновесие, тем самым уменьшая риск падений.

Главное правило — регулярность важнее рекордов. Лучше ежедневно ходить пешком по полчаса, чем раз в неделю пытаться пробежать марафон.

Отказ от разрушителей

Курение. Никотин непосредственно уничтожает клетки, которые участвуют в строительстве костной ткани, и сужает сосуды, питающие позвоночник. У курящих женщин менопауза наступает раньше, что способствует более быстрой потере костной ткани.

Алкоголь. Алкоголь препятствует нормальному всасыванию кальция в кишечнике, а также ухудшает координацию, повышая вероятность падений.

Поскольку остеопороз может развиваться как следствие других заболеваний или приёма лекарственных препаратов, необходимо своевременно и обязательно проходить лечение этих состояний у врача.

Первичная профилактика остеопороза направлена на формирование и сохранение прочности скелета в разные периоды жизни. Особенно важна она во время интенсивного роста и формирования пиковой костной массы, в период беременности и грудного вскармливания, а также во время пери- и постменопаузы.

Что делать, если диагноз уже поставлен: вторичная профилактика

Вторичная профилактика остеопороза предназначена для людей с остеопенией или уже диагностированным остеопорозом. Её цель — замедлить развитие заболевания, то есть затормозить потерю костной массы, и предупредить переломы. Такая профилактика проводится людям, относящимся к группам риска развития остеопороза, и должна начинаться у женщин после 30–35 лет. Предварительно выполняется абсорбционная остеометрия, позволяющая оценить пик костной массы.

Женщины с низкой костной массой входят в группу риска развития постменопаузального остеопороза. Им необходимо диспансерное наблюдение, особенно после наступления менопаузы, с объективным контролем изменения костной массы. Если потеря костной массы составляет более 1% в год, назначается медикаментозное лечение.

Если врач сообщил, что у вас остеопороз или его начальная стадия — остеопения, паниковать не нужно. Теперь задача заключается в другом: необходимо замедлить развитие заболевания, затормозить потерю костной массы и сделать всё возможное, чтобы предотвратить переломы.

Лекарства — строго по назначению врача. Самостоятельно назначать себе лекарственные препараты нельзя.

Врач подберёт лечение, которое либо замедляет разрушение старой костной ткани — антирезорбтивные средства, либо стимулирует образование новой. Такое лечение продолжается годами, и самостоятельно прерывать его нельзя. Также необходимо контролировать уровень кальция в крови и проходить денситометрию — исследование плотности костей — с той периодичностью, которую определит врач.

Безопасность дома — ваша главная обязанность.

Большая часть тяжёлых переломов при остеопорозе происходит именно дома.

Поэтому важно внимательно проверить своё жильё:

• Уберите провода, скользящие коврики и пороги, обо что можно споткнуться.
• Положите противоскользящие коврики в ванной комнате и туалете.
• Установите поручни в душе и рядом с унитазом.
• Позаботьтесь о хорошем освещении в коридорах и возле кровати, используйте ночник.
• Разместите вещи, которыми пользуетесь ежедневно, примерно на уровне пояса, чтобы не приходилось высоко тянуться за ними или глубоко наклоняться.
• Выбирайте удобную обувь, которая хорошо фиксируется на ноге и имеет нескользящую подошву. Мягких тапочек без задника лучше избегать.

Умная физкультура. Теперь физические упражнения должны выполняться под контролем специалиста по лечебной физкультуре — ЛФК. Необходимо исключить резкие наклоны вперёд, скручивания позвоночника, прыжки и бег. Основная цель — плавные упражнения для укрепления мышц спины, растяжки и улучшения равновесия. Хорошо подходит скандинавская ходьба: палки обеспечивают дополнительную опору и помогают уменьшить часть нагрузки на суставы.

Следите за ростом. Обычная сантиметровая лента может спасти вам жизнь. Один раз в год измеряйте свой рост утром. Если вы обнаружили, что стали ниже на несколько сантиметров, это тревожный признак. Вероятнее всего, могли произойти компрессионные переломы позвонков, которые остались для вас незаметными. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу для коррекции лечения.

Питание. Получайте достаточное количество витамина D, кальция и белка. Если с пищей этих веществ поступает недостаточно для восстановления баланса, необходимо дополнительно принимать лекарственные препараты, назначенные врачом.

Отказ от вредных привычек. Откажитесь от курения и употребления алкоголя. Если самостоятельно сделать это не получается, обратитесь за помощью к специалисту.

Школа здоровья

Во многих российских поликлиниках действуют бесплатные «Школы здоровья для пациентов с остеопорозом». Групповые занятия проводят медицинские работники. Они обучают пациентов правильно двигаться, выбирать подходящие физические упражнения, пользоваться средствами передвижения и своевременно принимать лекарственные препараты. Посещение такой школы существенно уменьшает риск падений и помогает контролировать заболевание.

Если у вас нет возможности, времени или желания посещать занятия Школы очно, в Центре сохранения здоровья и красоты можно дистанционно изучить интересующие вопросы, а также задать их специалистам Центра и виртуальному семейному доктору ИКИ. Они помогут разработать индивидуальную программу профилактики с учётом вашего образа жизни и сопутствующих заболеваний.

Виртуальный семейный доктор ИКИ проанализирует ваши жалобы, оценит факторы риска, например приём глюкокортикоидов или менопаузу, а также поможет разобраться в результатах анализов на витамин D и денситометрии. Специалисты Центра проведут подробные онлайн-консультации по вопросам питания, физической активности, безопасности в быту и реабилитации.

Забота о костях — ежедневная привычка, такая же естественная, как чистка зубов.

Начните с простых действий: добавьте в рацион пачку творога, выйдите из транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшийся путь пешком, сделайте лёгкую разминку прямо сейчас.

Ваш скелет будет вам благодарен.



Автор статьи — Соколова Наталья, преподаватель Центра сохранения здоровья и красоты.



Будьте в курсе главных секретов красоты и здоровья — подписывайтесь на наши каналы!

вКонтакте / Max / Дзен 

Изображение сгенерировано с помощью chatgpt